鍋の「くずきり・春雨」に要注意!ダイエット中の落とし穴3つ

ゆず風味鶏団子鍋
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12月に入り鍋料理が食卓に並ぶ回数も増してくるのではないでしょうか。

鍋は入れることができる具材の種類が多く、スープとの組み合わせを考えるとバリエーションが豊富な料理といえます。

簡単、ヘルシーというイメージもありますが、実は“高カロリー”になってしまう鍋も……。

今回は、管理栄養士で1児のママの筆者がたくさんのバリエーションがある鍋料理の中から、ダイエット中に食材を選ぶポイントと注意点、おすすめのレシピをご紹介します。

 

ダイエット中の鍋料理の落とし穴「注意ポイント3つ」

(1)「締めの麺類や雑炊」は肉・魚の脂分に注意!

カロリーをアップさせてしまうのは主にタンパク質源です。

脂身の多い豚バラ肉、霜降り牛は高カロリーです。お肉は赤身肉を選ぶようにしましょう。鶏肉の皮も脂質が多いので取り除きます。

魚介類は肉類に比べ、低カロリーなものが多いです。タラや鯛といった白身魚や、えびやいかなどを選ぶとカロリーを抑えることができますよ。(※1)

締めの麺類や雑炊は具材のうま味が溶けだしたスープがからんでおいしいものですが、スープには肉や魚の脂分が溶けだしています。食べすぎには注意が必要です。

 

(2)不足しがちなビタミン、ミネラル補給を意識!

ダイエットで食べる量を減らすとビタミン、ミネラルが不足して体調を崩すことも。キレイに痩せるためにも欠かせない栄養補給におすすめの食材をご紹介します。

●水菜、春菊・・・カロテン、ビタミンCが豊富で風邪予防にも効果が期待できます。骨を丈夫にするカルシウム、貧血を予防する鉄が豊富です。(※2)

●しいたけ・・・カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。吸収率の低いカルシウムですが、ビタミンDとの組み合わせで吸収率アップを狙います。(※2)

●大豆・・・食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富です。良質のタンパク質を含みますがカロリーは低めなのでダイエット中にも取り入れやすい食材です。(※1)

 

(3)「くずきり・春雨」は食べ過ぎに注意!

カロリーが低い野菜やきのこをたっぷり入れるとたくさん食べても低カロリー、満足度が高くなります。

くずきりや春雨は「でんぷん」でできているので、実は食べ過ぎに注意が必要です。代わりにしらたきを入れるのもおすすめです!

 

お腹も心も大満足のヘルシーレシピ!「ゆずが香る鶏団子鍋」

ゆず風味鶏団子鍋
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今回は冬が旬のゆずを使った鍋レシピをご紹介します。

ゆずはビタミンCが豊富なので風邪予防に効果が期待できます。また、香り成分であるリモネンには、ストレスを和らげる働きがあります。(※3)

根菜はピーラーを使った下処理で手間を省くことに加え、火の通りが早くなるので時短になります!

更にダイエット中でもお腹いっぱい食べられるよう、ヘルシーな豆腐を使ってボリュームアップ!お腹も大満足のレシピです。

【ゆずが香る鶏団子鍋】

●材料(2人分  1人分約335kcal)
だし昆布・・・1枚
水・・・600ml
ゆず・・・1/2個
しょうゆ・・・大さじ1.5
みりん・・・小さじ1
鶏ひき肉(胸)・・・150g
絹ごし豆腐・・・150g
白ねぎ・・・20g
しょうがチューブ・・・2センチ
塩・・・ひとつまみ
かたくり粉・・・小さじ2
水菜・・・1束
大根・・・50g
人参・・・50g
しいたけ・・・4枚
しらたき・・・120g
うどん・・・1玉

●作り方

(1)鍋に水を入れ、だし昆布をひたして10分置き、輪切りにしたゆずを加えて蓋をし、弱火で加熱10分加熱する。

(2)豆腐はつぶしながらざるに入れ、10分置く。水菜は5センチの長さに切り、大根と人参はピーラーで薄くスライスする。しいたけはいしづきを取る。しらたきは食べやすい長さに切り、下茹でしておく。白ねぎはみじん切りにする。

(3)豆腐をボウルに入れ、鶏ひき肉、白ねぎ、しょうが、塩、かたくり粉を加えてよくこねる(鶏団子)。1の火を止め、だし昆布、ゆずを取り出し、しょうゆ、みりんで味付けをする。

(4)鍋に大根、人参、しらたきを入れて火にかける。煮立ったら鶏団子をスプーンで丸めながら入れる。しいたけを入れて蓋をして加熱する。鶏団子に火が通ったら水菜を加え、ひと煮立ちさせたら出来上がり。うどんは残ったスープで煮る。

ゆず香る鶏団子鍋取り分け
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ヘルシーなイメージのある鍋料理ですが、食材の選び方や食べ方次第で高カロリーになってしまうことも……。そして、ヘルシーとはいえ、やはり食べすぎには注意が必要です。

ご紹介したレシピは脂質を抑えたメニューなので、食べすぎた後の調整メニューとしてもおすすめです!

家族で“団らん鍋”を楽しんでくださいね。

 

【参考・画像】
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※ 画像・著者提供

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