つわりが辛い時にオススメ!「麹ドレッシング」の簡単レシピ♪

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においに敏感になる、突然吐き気に襲われるなど、辛い症状が表れることもある“つわり”。

食べ物の好みが変わり、なかなかバランスよく食べられなくなることもあります。

しかし、ママが食事ができないとなると、赤ちゃんの栄養も気になりますね……。

そこで、今回は管理栄養士で2児のママの筆者が、つわりで辛い妊娠中でも食べやすくアレンジしたレシピをご紹介します。

妊娠中にとりたい「栄養素」はこれ!

妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るため、ママもバランスの良い食事をこころがける必要があります。特に意識すべき栄養素とオススメの食材をまとめました。

 

●鉄・・・妊娠中の鉄欠乏性貧血予防に特に意識して取りたい栄養素です。

レバー、赤身肉、ひじき、ほうれん草や小松菜などの青菜、切干大根、納豆などに多く含まれます(※1)

 

●葉酸・・・妊娠初期に葉酸を摂取することで胎児の「神経管閉鎖障害」のリスクが減ることがわかっています(※2)

ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アボカド、イチゴ、オレンジなどに多く含まれます(※1)

 

●タンパク質・・・体をつくる成分であり、妊娠中期からは摂取量を増やす必要がある栄養素です(※2)。大豆製品、肉、魚、たまごをとりましょう。

 

●カルシウム・・・普段不足しがちなので意識して取る必要があります。牛乳、チーズやヨーグルトなどの乳製品、小魚や大豆製品、小松菜に多く含まれます(※1)

 

管理栄養士ママおすすめ!食べられないときのひと工夫!

つわりが重く、食べられないときは冷たいもの・酸味のあるものが食べやすいです。

ごはんを食べられないとき、冷ましておにぎりにすると食べられることがあります。

熱いものは冷まし、お酢や果汁などの酸味を利用しましょう。

つわりは主に妊娠初期に起こり次第に治まっていきますが、なかには妊娠後期までつわりの症状が続く方もいます。

つわりが辛い時は一度にたくさん食べられないため、1食の量を減らして食事の回数を増やしてもいいですね。

 

つわり乗り切りレシピ♪「ブロッコリーの麹ドレッシングサラダ」

塩麹ドレッシングサラダ

【材料(1人分)】

◆麹ドレッシング(作りやすい分量)
・塩麹・・・大さじ1
・レモン果汁・・・大さじ1(1/2個分)
・油(アマニ油、オリーブオイル等お好みで)・・・大さじ1/2

・ブロッコリー・・・1/6房
・ひじき・・・小さじ1/2
・絹ごし豆腐・・・1/4丁
・ミニトマト・・・2個

【作り方】

(1)豆腐を崩しながらざるに入れ、10分置いて水けを切る。麹ドレッシングの材料を合わせる。

(2)鍋に水を入れ、ひじきを入れて火にかける。ブロッコリーは小房に分け、ミニトマトは1/4~半分に切る。

(3)(2)の鍋が煮立ったらブロッコリーを加え、1分半~2分ゆでてザルにあけ、さっと水をかけて冷ます。

(4)(3)を豆腐であえて器に盛りミニトマトを添え、麹ドレッシングをかけてできあがり。

 

ブロッコリーやひじきに含まれるのは吸収率の低い「非ヘム鉄」ですが、ビタミンCが豊富なレモンと組み合わせることで吸収率がアップ(※1)

ほうれん草や小松菜との組み合わせもオススメです。また、麹ドレッシングは使う油を変えることで香りが変わります。

酸味が効いているのでつわりの時期も食べやすいと思います。

野菜だけでなく、肉や魚、麺類ともよく合うのでいろいろとアレンジを楽しんでくださいね♪

 

【参考・画像】
※1 ※2
※ 著者撮影
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