注目の「ファイトケミカル」って?野菜の栄養満点スープレシピ♪

ベジブロス1
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近年様々な食にまつわる新しいブームが来ていますよね。その中のひとつ「ファイトケミカル」って耳にしたことがありますか?

「ケミカル」と聞くと化学的なイメージを持ってしまいますが、実は美容や健康に役立つ成分なのです。

今回は2児の母で管理栄養士の筆者が、生活習慣病などの予防にも効果があると期待されている「ファイトケミカル」の効果と、オススメレシピをご紹介します!

▼「ファイトケミカル」って何のこと?

1980年代以降の研究で、ビタミンやミネラル以外に人体に有益な働きある物質がわかってきました。

この物質が、「ファイトケミカル(フィトケミカル)」とよばれるようになりました。

ファイトケミカルとは、ギリシャ語で植物を意味する“phyto”と英語の“chemical”が合わさった言葉で、“植物由来の機能成分”のことです。

とらなくても欠乏症になることありませんが、ファイトケミカルの多くが健康を保つのに有効な“抗酸化作用”を持っています。

抗酸化作用とは、体内で増えすぎた“活性酸素”が細胞を攻撃するのを防ぐ働きのこと。老化防止のほか、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防にも効果が期待できるそうです。

 

▼ファイトケミカルの中でも有名な成分と働き3つ

数千種類以上あると考えられている“ファイトケミカル”の中でも、よく知られているものをご紹介します。

●リコピン・・・トマトに含まれる色素成分で“カロテノイド”の一種です。抗酸化作用があり、油に溶けやすい性質があるので、油と一緒にとると吸収率が上がります(※2)

●アントシアニン類・・・ブルーベリーや黒豆などに含まれる色素成分です。眼精疲労の回復に効果が期待できます(※1)

●ケルセチン・・・たまねぎに含まれる“フラボノイド”の一種で、コレステロールの酸化を防ぐ働きがあるとされています(※1)

関連記事:捨てないで!実は栄養たっぷりな野菜の部位って?

 

▼オススメレシピ♪「トマトと根菜のスープ」

トマトと根菜のスープ
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出典: ChillybinCrew(イットママ)

<材料 2人分>
・むきえび・・・100g
・トマト・・・中1個
・ねぎ・・・1/3本
・れんこん・・・50g
・だいこん・・・50g
・レモンスライス・・・3枚
・しょうゆ・・・小さじ1
・ごま油・・・小さじ1
・塩・こしょう・・・適宜
・水・・・200ml

<作り方>

(1)トマトはすりおろす。れんこん、だいこんは良く洗い、、皮つきのままいちょう切りにする。ねぎは小口切りにする。えびはかたくり粉(分量外)でもんでから水洗いしておく。

(2)鍋に水を入れ、れんこん、だいこん、トマトを入れて火にかけ、蓋をして煮立ったら8分煮る。

(3)(2)にねぎとえびとしょうゆを加え、火が通ったらレモンを入れてひと煮立ちさせる。塩・こしょうで味を整え、ごま油を加えたらできあがり。

抗酸化作用のあるトマトと、今が旬の根菜を合わせたスープで体の中から温まるのはいかがでしょう?

辛い味が好きな方はチリパウダーを加えると食べ応えのある味になります。

ねぎのアリシンやレモンのクエン酸は疲労回復に役立ちます。まだまだお正月の疲れがとれない……という方にもオススメですよ。ぜひお試しあれ♪

 

▼番外編:栄養たっぷりのだし「ベジブロス」の作り方

実はファイトケミカルは捨ててしまいがちな植物の皮や種の部分に多く含まれているので、野菜は“まるごと食べる”のが効率的な食べ方です。

ですが普段は捨てている皮や種をいきなり丸ごとってなかなか食べにくいですよね……。

ベジブロス1
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そこで、捨ててしまう部分も活用できると話題の栄養満点の“だし”「ベジブロス」をご紹介します。

“ベジブロス”とは、“ベジ=野菜”と“ブロス=だし”をかけあわせた言葉です(※3)

作り方は簡単! 野菜の皮や種を水1300mlと酒大さじ1と一緒に鍋に入れ、弱火で20分煮出すだけ!

濾したら“ベジブロス”の完成です。

ベジブロス2
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出典: ChillybinCrew(イットママ)

和食のだしとしてはもちろん、洋食屋中華にも使える万能な栄養満点のだしです。

【注意】 植物性の出汁なので離乳食初期から使えますが、1歳を過ぎるまでは根菜の皮のような“土がついているもの”は避けた方がいいでしょう。

関連記事:おいしい旬野菜にも毒が!? 食べるとキケンな収穫時期や部位

 

いつも捨ててしまっている野菜の部位の栄養に注目し、色々なアレンジレシピを試してみてくださいね!

【参考】
※1 中島洋子、蒲原聖可監修『』(2017)主婦の友社
※2 吉田 企世子 (監修)『』(2016)エクスナレッジ
※3 タカコナカムラ著 『』(2014)パンローリング株式会社

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