食事で改善できる?妊娠中の適正な「体重増加量」は何キロ?

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妊婦健診で「体重増加注意!」と指導を受けたことのある妊婦さん、実は多いのではないでしょうか。

「妊娠前と同じように食べているのに……どうして太るの?」「空気を吸っているだけで太るような気がしてしまう……」と悩んでいませんか?

今回は、そんな妊娠中の体重増加のお悩みを解消できるよう、妊娠中のベスト体重増加量とどうして妊娠中は太りやすいのかについて、助産師の筆者がすぐに実践できる食生活の改善方法をお伝えしていきます。

▼妊娠中の適正体重増加量とは?

2006年の厚生労働省の『妊産婦のための食生活指針』で、BMI(BMI=体重kg÷身長m÷身長m)をもとに体格別に妊娠全期間を通じての推奨体重増加が示されました。

・BMI18.5未満(やせ)・・・・・・9kg〜12kg

・BMI18.5以上 25未満(ふつう)・・・・・・7kg〜12kg程度

・BMI25以上(肥満)・・・・・・5kg〜7kg程度

・BMI値が大幅に25を超えている方・・・・・・ この目安とは別に医師から特別な指導がある場合があります。(※1)

※1(妊産婦の食生活指針パンフレット – 厚生労働省)引用

妊娠末期に妊婦の体重増加量の内訳は、おおよそ胎児3kgとなり、胎盤・臍帯・羊水などで1kg、乳腺の肥大や妊娠に伴う子宮の増大で1.5kg、循環血液量や細胞外液量など2kgとされています。(※2)

日本人の食事摂取基準(※3)に照らし合わせて考えると、標準的なふつうの体格(BMI18.5~25)の妊婦さんで、妊娠40週目で3kgの赤ちゃんを出産した場合に必要な体重増加の値は11kgとなります。

BMIをもとに、ご自身の妊娠中の適正体重増加をまずは把握しておきましょうね。

 

▼食生活の改善で、できることは?

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(1)「食事日誌」を書いてみよう!

自分の食生活のリズムを振り返るために、まずは1週間食事日誌を書いて、何を何時にどのくらいの量を食べたのか確認してみましょう。

食事日誌で、自分の食生活を可視化してみると、具体的な食事生活の改善点も見えてきますよ。

体重増加に悩む妊婦さんは、「食事日誌」を妊婦健診時に持参して、具体的に医師や助産師からアドバイスをしてもらうと良いですね。

また病院によっては、医師の指示で管理栄養士による栄養指導を受けることもできますので、1人で悩まず専門家に相談してみてくださいね。

 

(2)週1回は体重計測を!

妊婦健診も週数によっては、4週間に1回と健診間隔があくため、その間全く体重を計らずにいると、健診の時に一気に体重が増加していてびっくりすることもあります。

最低でも1週間に1回は体重を計るようにしてみましょう。体重増加の目安として、週に500g以内の増加ならOK(※2)と言われていますので、週に1回は自分で体重増加を確認するようにしてみてくださいね。

 

(3)夕食を分割して食べてみよう!

現代は、仕事をしている妊婦さんも多いため、夕食を食べる時間が遅く、それが影響して体重増加に繋がっていることがあります。

「17時ごろになると小腹がすくので、会社でお菓子をつまみ、残業して仕事が終わり、帰宅してから夕食作り、夕食は21時ごろ。食後に体には良い果物をデザートとして食べています。」と言う話を著者は体重増加に悩む妊婦さんからよく聞いてきました。

仕事で、忙しく夕食が遅くなってしまう妊婦さんに提案したいのが、夕食を分割して食べることです。

夕方17時ごろの小腹を満たすお菓子をおにぎりなどに変更してみましょう。ここで夕方に、夕食分の主食のご飯を食べてしまいます。

そして、帰宅してからの夕食では、主食のご飯を抜いて、おかずやお味噌汁などをゆっくりたくさん噛みながら食べるようにしてください。

早食いも、食べ過ぎにつながりますので、ゆっくりと咀嚼しながら食事を楽しむようにしてくださいね。このように夕食を分けて食べることで、寝る前の食べ過ぎを抑え、体重増加の対策の一つとなります。

 

(4)果物には要注意!

「お菓子は食べていません」という妊婦さんも実は結構果物をたくさん食べていることがあります。果物はヘルシーなイメージがありますが、果糖という糖分が含まれています。

消化吸収が早く素早いエネルギー源となりますが、過剰摂取は中性脂肪に変わりやすいという特徴があります。(※4)

そのため、エネルギーを必要としない寝る前に果物を沢山食べてしまうと、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

果物を食べるのは、エネルギーを必要とする日中、太陽が昇っているうちに食べるようにして、日が沈み暗くなったらできるだけ果物は控えるか食べ過ぎないようにしてみてくださいね。

 

妊娠中食べているものは、赤ちゃんのからだを作る源となります。

妊娠に伴い変化するからだと真摯に向き合い、食生活の改善方法を上手に取り入れ、体重増加をコントロールして、安産への第一歩に繋げてみてくださいね。

 

【参考・画像】
※1
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※3 
※4  
※ Phovoir、 alexskopje / Shutterstock

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