どうすれば脂肪は燃やせる?産後ダイエットと「有酸素運動」の基本

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雑誌でもネットでも、ダイエットのための運動に関する情報はあふれかえっていますが、そもそもどんな運動をすればいいのかわからなかったり、自己流の適当な運動で満足してしまうママが多いようです。

そこで今回は心臓リハビリテーション指導士として、多くの方に運動処方・運動指導をしてきた筆者が、これまでの経験をもとに産後のママへ向けて、ダイエットの基本である“有酸素運動”についてお話ししていきたいと思います。

※本稿は、医師から「特に制限なくエクササイズ可能」と許可が出ているママに向けた内容となります。産後ママの体力の回復には個人差がありますので、トレーニングを開始する時期や負荷量については主治医と相談しつつ決めていくようお勧めいたします。 

▼有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動や無酸素運動といった用語は、耳にしたことがある方も多いと思います。一言で言うと両者の違いは、運動時に必要となるエネルギーの産生方法の違いです。

●有酸素運動

「有酸素運動は、休まずに続けるつもりがあれば20分以上続けられる全身運動」とされており(※1)、体内に酸素を取り入れて筋肉に送り、糖質と脂肪を燃焼させてエネルギーを産生しています。

 

●無酸素運動(※1.2)

短時間で爆発的なパワーを発揮できる運動」とされています。素早くエネルギーを合成できるので、瞬間的なパワーが求められるスポーツで重要になります。

具体例としては、陸上競技の短距離・跳躍・投擲種目などが挙げられます。

特に肥満の予防には、体内に蓄積された脂肪をエネルギー源として利用する有酸素運動が効率的とされています

 

▼どんな運動をどのくらいすればいいの?目標心拍数の設定方法

有酸素運動の代表的なものはウォーキング、自転車エルゴメーター、水泳などが挙げられます。

一定の心拍数で長く続けられる運動が理想的ですので、こうした運動の中で飽きずに続けられるものを選ぶとよいでしょう。

効率的に有酸素運動を行うには、事前に目標とする心拍数(目標心拍数)を設定しておくことが重要です。代表的な方法がカルボーネン法を利用したやり方です。(※3)

目標心拍数=〔(220-年齢)-安静時心拍数〕×運動強度(0.4〜0.6)+安静時心拍数

で算出します。

この運動強度の係数が大きいほど運動負荷量は大きくなります。

産後ママで運動不足を改善する目的でトレーニングする場合は、まず軽めの負荷(運動強度0.4)からスタートし、何度かトレーニングしてみて徐々に負荷量をあげて行くことをお勧めします。

例えば30歳女性で、安静時心拍数70回/分、運動強度を40%とする場合

〔(220-30)-70〕 ×0.4+70=118

目標心拍数は118回/分となりますので、その心拍数以下を目安に運動すると効率よく脂肪が燃焼できることになります。

とは言っても、毎回心拍数を測って運動するのはなかなか億劫なもの。もっと簡単な方法が、下の表にある自覚的運動強度(RPE)を用いた運動処方です。

例えばウォーキングする場合、自分の感覚として「楽である」から「ややきつい」程度(下記の表の赤線部分)の歩行速度で行ってみてください。

「ややきつい」以下の運動強度であれば有酸素系のエネルギー産生が持続するとされており、簡単に自分で運動強度を調整できます。(※3)

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▼脂肪燃焼効果を最大限に高めるエクササイズ

では具体的にトレーニングメニューを組み立ててみましょう。

まず始めに大きな筋肉のトレーニングを行うことで成長ホルモンが分泌され、その後の有酸素運動でより効率的に脂肪が分解されると言われており、今回は筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューを考えてみました。

メニュー例)

●筋トレ・カーフレイズ(つま先立ち)

3秒かけてつま先立ち→3秒かけて下ろしましょう。10回×3セット行います。

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●筋トレ・スクワット

膝がつま先から伸ばした垂線(黄色い線)より前に出ないように注意しつつ、ゆっくり腰を落としたところで3秒ストップ。そこからゆっくりスタート姿勢に戻りましょう。10回×3セット行います。

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●ウォーキング

自覚的に「ややきつい」程度の速さで20分行います。

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慣れれば筋力トレーニングとウォーキングを合わせて30分程度でエクササイズ可能です。続けて行うことが理想的ですが、時間的に難しい場合は朝に筋トレ、夕方にウォーキングというように分けて行ってもよいでしょう。

これくらいならできそうかなと思いませんか?

特に道具は使いませんが、非常に脂肪燃焼の効率が高いメニューだと言えます。少なくとも週3回のペースで継続して行ってください。

なお、当たり前のことですが健康的なダイエットには運動だけでなく、バランスのよい食事や睡眠、適切な水分摂取なども重要です。

こちらも並行して取り組みながら、健康的な身体を作っていきましょう!

なお、産後ママのエクササイズの開始時期については『産後の「垂れ尻」対策に!ヒップアップのための簡単トレーニング』の記事でも紹介していますので、初めての方はこちらもご一読ください。

 

【参考・画像】
※1
※2  
※3
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※ Boyblackcat、 Maridav / Shutterstock、著者撮影

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